Astuces pour développer ses muscles

La patience est surestimée, en particulier dans la salle de musculation surtout pour ceux qui souhaitent avoir un résultat spécifique et rapide. Certes, le changement prend du temps, mais si vous souhaitez développer vos muscles et que vous ne voyez pas des résultats probants en un mois, c’est un signe que votre approche n’est pas la bonne. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de s’abonner dans une salle de sport à Grenoble et de ne pas s’entrainer tout seul chez soi.

Augmentez votre volume d’entraînement

Le volume d’entraînement – votre nombre de répétitions multiplié par votre nombre de séries – est un élément principal pour la prise de masse. Par rapport à un entrainement classique, l’intensité va baisser pendant la phase d’hypertrophie d’un programme de musculation, avec une intensité située entre 50 et 75% du poids maximum que vous pouvez soulever. Pour obtenir le volume dont vos muscles ont besoin, il est recommandé d’effectuer chacun de vos mouvements pendant trois à six séries de 10 à 20 répétitions.

Focus sur la phase excentrique

Lorsque vous soulevez un poids, il y a une phase concentrique (dure) et excentrique (facile). Par exemple, lorsque vous vous abaissez dans un squat, vous effectuez une action excentrique. Lorsque vous vous relevez, c’est concentrique. Et, selon des recherches publiées dans le Journal européen de physiologie appliquée, le travail excentrique est bien meilleur pour déclencher l’hypertrophie. Pour augmenter la quantité d’effort excentrique dans votre entraînement, vous pouvez faire deux choses: soit ralentir la phase excentrique de chaque exercice que vous effectuez, soit intégrer des variations uniquement excentriques dans votre routine. Prenez le squat, par exemple: pour le rendre excentrique uniquement, vous devez vous abaisser au sol et terminer l’exercice en bas. Si vous faites des exercices uniquement excentriques, vous devrez augmenter considérablement le poids que vous utilisez. Physiologiquement, les muscles se déplacent beaucoup plus excentriquement qu’ils ne le sont concentriquement.

Diminuer les intervalles de repos entre les séries

Si vous touchez votre téléphone entre les séries d’exercices, il vaut mieux régler sa minuterie sur 30 à 90 secondes. Lors de la levée pour l’hypertrophie, des périodes de repos de 30 à 90 secondes encouragent une libération rapide des hormones de construction musculaire (y compris la testostérone et l’hormone de croissance humaine). Seuls les professionnels d’une salle de musculation à Grenoble connaissent ces détails ainsi que les exercices les mieux adaptés.

Pour développer des muscles, manger plus de protéines

L’entraînement physique décompose vos muscles. Les protéines les reconstruisent. Et plus votre entraînement de musculation est difficile, plus les protéines sont nécessaires pour la récupération. Selon des recherches de l’Université de Stirling, pour une croissance optimale des protéines, les haltérophiles doivent manger 0,25 à 0,30 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par repas. Pour une personne de 80 kg, cela équivaut à 20 à 24 grammes de protéines à chaque repas. Vous pouvez trouver cette quantité dans trois à quatre œufs, une tasse de yogourt grec ou une boule de poudre de protéines.

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